中性脂肪対策に有効な無酸素運動5選

皆様こんにちは。

 

中性脂肪対策には有酸素運動+無酸素運動がより効果的だと知り、張り切って取り入れてみようと決めました。まずはスクワットからだな(^O^)

 

でも、ちょっと気になる。
他の運動。
どんな運動があって、それらの効果の程は?これ調べなきゃ気になって眠れないかも?

 

沢山あると思うのですが、その中から自宅でもできる無酸素運動を5つピックアップしてみたいと思います。

 

【中性脂肪対策に有効な無酸素運動5選】

《無酸素運動とは》

無酸素運動とは、カラダへ高い負荷を掛ける事で筋肉の増量をはかる運動です。酸素は必要とせず、体内の糖質がエネルギー源です。

 

無酸素運動は、短時間実施する事と、筋肉へのダメージ回復&筋肉増加期間として、5日に1回程度行うのが理想的。

 

ざっくり説明すると、これが無酸素運動の特徴になります。

 

では、その無酸素運動にはどんな種類があるのでしょうか?

 

《無酸素運動の種類と方法など》

(その1‐腕立て伏せ)

腕立て伏せは、胸・二の腕・体幹部の筋肉に効果を発揮します。ここの筋肉を増やす事で女性なら嬉しいバストアップ効果が期待できます。

 

(正しい方法)

うつぶせに寝て→手は肩幅よりやや広い位置、胸の横付近に置く→カラダとお尻がまっすぐになるように体を保ち→肘が完全に持ち上がる位置まで、姿勢を保ったまま体を持ち上げ→一度止める→次に、肘をしっかり曲げて体を落とす。

 

この動きを繰り返して行いましょう。

この時、肩甲骨の動き、胸の筋肉への効果などを意識して行うとより効果的です。

 

(理想的な回数/1日)

この動きを一日に10~20回×3セット行います。

この姿勢ではきつくてできない場合、膝をついた姿勢で行います。体が慣れてきたら普通の腕立て伏せに移行してみましょう。

 

(その2‐スクワット)

スクワットは、ヒップ・太もも周り・腹筋・背筋に効果を発揮します。下半身を引き締めたい人におすすめの運動です。

 

(正しい方法)

両手を後頭部付近で組み→足は肩幅程度に開き→視線はまっすぐ前を向いて→背中はまっすぐに→椅子に座るイメージで尻を後に突き出すようにゆっくり腰を落とし→3秒キープ→ゆっくり戻る。

 

この動きを繰り返して行いましょう。

 

この時、太ももを床と水平になるように落とす事、膝がつま先より前に出ないことに注意しましょう。

 

また、両手を後頭部付近で組めない人は、無理に組もうとはせず、腰に手を当てる、後ろで組むなど好きな場所で行いましょう。

 

(理想的な回数/1日)

この動きを一日に20回×3セット行います。

 

あまりやりすぎると筋肉が大きくなりすぎるので、注意しましょう。

 

(その3プランク

プランクは、体幹部・内腿・ヒップに効果的で、ポッコリお腹を引き締めたい人にお勧めの運動です。お腹の引き締めの他に姿勢の改善・肩こりや腰痛の改善などにも効果があります。

 

また、腰を痛めるリスクが少ないのも魅力です。

 

(正しい方法)

うつぶせに寝て→手は肩幅よりやや広い位置、胸の横付近に置く→つま先を立てて→肩からかかとまでがまっすぐになるように姿勢を保ち→お腹をへこませて→お尻の穴をキュっと閉め→視線をやや前方に固定し→呼吸をしつつ→姿勢を保ったまま体を持ち上げる→このままの姿勢を20秒間キープする。

 

この動きを繰り返して行いましょう。

 

(理想的な回数/1日)

20秒×2セットを行いましょう。

 

プランクをらくらく行う人もいますが、案外キツイ運動です。最初からメニュー通りに行うのは、ほぼ不可能ともいえます。ですので、まずは無理のない範囲で挑戦し、だんだんと時間をかけて体をならしていきましょう。

 

(その‐4ランジ

ランジは、ヒップ・太もも周りなど下半身に効果的な運動です。

 

運動経験の少ない人や、高齢者にでも比較簡単に取り入れられます。余力のある人は手にダンベルや水を入れたペットボトルを持って行うと、さらに体への負荷が高くなり効果的です。

 

プランク同様に腰を痛めるリスクが少ないのも魅力です。

 

(正しい方法)

背筋をまっすぐ伸ばし→胸を開き→視線は前方に向け→肩幅に足をひろげて立ち→そのまま片足を1歩前へ→腰を低くし→3秒キープ→前に出した足を元の位置に戻し→反対の足も同様に行う。

 

この動きを繰り返して行いましょう。

 

この時、太ももが床と平行になるまで曲げる事を意識しましょう。

 

(理想的な回数/1日)

10~20回×3セット行いましょう。

 

(その5ヒップリフト

ヒップリフトは、ヒップ・太もも周りなど下半身に効果的な運動です。

 

呼んで名のごとく、お尻部分の筋肉を中心に鍛える運動です。内臓下垂が原因でお腹が出てしまっている場合にもヒップリフトは効果的です。

 

お尻の筋肉を意識して、ゆっくりした動作で行いましょう。

 

(正しい方法)

床に仰向けに寝て→膝を立てる→手の平を下にして体の横で支え→お尻をしっかりと絞め→尻に意識を集中し→足の裏と肩は床から離れないように注意しながら→膝から肩までが一直線になるように→おなかからゆっくりと腰を持ち上げ→1~5秒キープする。

 

腰が反らないように注意して行いましょう。

 

この動きを繰り返して行います。

 

(理想的な回数/1日)

10~15回×3セットを目安に行いましょう。

出典:おいしい青汁ランキング!みんなが選ぶ青汁はコレ〜

 

【まとめ】

色々な運動がありますが、簡単そうに見えても、やってみるとどれも案外きついです。体を甘やかしてましたので(~_~;)

 

先ずは継続が大切。私にできる無酸素運動をチョイスして、長く続ける事で少しずつでも筋力アップを目指したいと思います。

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